Kalp Sağlığını Destekleyecek 10 Gıda – Kardiyovasküler hastalık her yaştan ve etnik kökenden insanı etkiler. İyi haber şu ki, lif, C ve E vitaminleri gibi temel besinler ve beta-karoten ve likopen gibi antioksidanlar içeren bol miktarda sağlıklı yiyecekler yemek gibi belirli diyet seçimleri yaparak riskinizi en aza indirmeye yardımcı olabilirsiniz. kalp hastalıklarına karşı korumada rol oynar. Genel sağlığı teşvik ederken kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmak için bu kalp sağlığını destekleyen 10 gıdayı diyetinize dahil edin.
1) Zeytinyağı
Zeytinyağı, birden fazla işlevi olan ender süper besinlerden biridir. İlk olarak, kalp sağlığı tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Ardından, fenolik antioksidanları, hücrelerinizi serbest radikal hasarından, yani kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi yaşa bağlı sağlık sorunlarını hızlandırabilecek hasarlardan korumaya yardımcı olur. Ve son olarak, iyileştirilmiş göz sağlığı ile bağlantılı olan ve muhtemelen makula dejenerasyonunu önleyebilecek lutein ve zeaksantin (karotenoidler) ile doludur. Sonuç olarak, zeytinyağı kalp sağlığını artırmak için sağlam bir seçimdir – normal zeytinyağı yerine sızma zeytinyağını tercih ederseniz, daha yüksek konsantrasyondaki sağlıklı yağlar ve bitki bileşiklerinden yararlanabilirsiniz.
2) Fındık
Amerikan Kalp Derneği, badem, ceviz ve antep fıstığı gibi günde yaklaşık 30 ila 50 gram fındık yemeyi öneriyor. Bir avuç dolusu öğün arasında harika bir atıştırmalık olabilir, ancak aşırıya kaçmamak önemlidir: Çok fazla kalori ve çok fazla yağ kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Ve fındıkların protein ve lif açısından yüksek olduğunu ve bu da onları çok doyurucu hale getirdiğini unutmayın; Fazla yemenin sizin için kolay olduğunu biliyorsanız, porsiyon büyüklüğünüze dikkat edin.
3) Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, kan basıncını düşürerek, kolesterol seviyelerini kontrol ederek ve antioksidan alımını artırarak kalp hastalığı riskinizi azaltır ve kalp sağlığınızı korur. Günde 5-7 porsiyon hedefleyin: 1 porsiyon = 1 fincan yeşil yapraklı sebzeler veya 1⁄2 fincan domates. En iyi kısım? Kalorileri düşüktür, bu nedenle diyetinizi bozmadan istediğiniz kadar yiyebilirsiniz! Bu yüzden bugün öğle yemeği için ıspanak salatası ile dilimlenmiş çilekleri ve kuru kızılcıkları karıştırmayı deneyin!
4) Balık
Balık, iltihabı azaltmaya ve sağlıklı kan akışını teşvik etmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitlerinde doğal olarak yüksektir. Omega-3’ler ayrıca iyi kolesterol seviyelerini destekler, bu nedenle kalp sağlığına sahip olma olasılığınız daha yüksektir. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki kez balık, özellikle somon, ton balığı, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıkları yemeyi önerir. Balık birçok şekilde hazırlanabilir: örneğin fırınlanmış, ızgara veya sotelenmiş. Ya da haftalık kalp sağlığı yiyecek porsiyonunuzu almanın kolay bir yolu için deniz ürünlerini gibi favori yemekler ekleyin.
5) Kümes hayvanları
Sadece 3 gramlık bir tavuk porsiyonu sadece 160 kalori içerir ve kolesterol içermez ve protein ve demir ile doludur. Bir çalışma, her gün tavuktan ortalama 30 gram protein tüketen kadınların, günde sadece 18 gram alan kadınlara göre daha az kilo aldığını buldu. Tavuk ayrıca niasin, selenyum, çinko ve fosfor açısından da zengindir; bu besinler kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olur.
6) Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olan lifle doludur. Kalp kası ve sinir fonksiyonunu destekleyen magnezyum oranı yüksektir; kan basıncını düşüren potasyum; ve B vitaminleri, özellikle folat ve niasin, her ikisi de homosistein seviyenizi düşük tutmaya yardımcı olur (yüksek homosistein seviyeleri kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir).
7) Baklagiller
Baklagiller, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan lif bakımından zengindir. Mercimek ayrıca kanınızda homosistein birikmesini önlemeye yardımcı olan folat içerir. Kanınızda yüksek düzeyde homosistein varsa, kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi veya inme riski altındasınız. Salatalara biraz mercimek serpin veya çorba ve güveçlere ekleyin. Ayrıca fasulye sadece sizin için değil, aynı zamanda ekonomiktir, çünkü mevcut en ucuz bitki bazlı protein kaynaklarından biridir!
8) Mercimek
Mercimek, sağlıklı kalp fonksiyonu için bu nedenle gereklidir: Atardamar hasarını önlemeye ve onarmaya yardımcı olarak kalp sağlığında önemli bir rol oynayan temel bir B vitamini olan folat ile yüklüdürler. Mercimek ayrıca sodyum açısından zengin yiyecekleri yedikten sonra kan basıncının normale dönmesine yardımcı olan potasyum içerir. Son olarak, mercimek lif ve protein bakımından yüksektir ve tam tahıllarla birleştirildiğinde, gün boyunca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarken kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirler. Örneğin, öğle ve akşam yemeklerinde salata veya çorbalarınıza pişmiş mercimek ve esmer pirinci ekleyin.
9) Az yağlı süt ürünleri
Bir dizi çalışma, diyetinize süt ürünleri dahil etmenin kalp sağlığına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Uzmanlar her gün 2 porsiyon az yağlı süt tavsiye ediyor. Sadece protein, kalsiyum ve vitaminler açısından zengin değiller, aynı zamanda kolesterol seviyenizi iyileştirebilecek iyi yağlar da içeriyorlar. Porsiyon başına 200 kaloriden fazla olmayan, yağı azaltılmış veya az yağlı ürünleri arayın. Bazı iyi seçenekler arasında yağsız süt, yağsız yoğurt, süzme peynir ve mozzarella veya çedar gibi sade yağsız peynir bulunur. Unutmayın: Bir latte düşük kalorili bir içecek değildir! Ekstra shot skinny latte sipariş etmek, gün boyunca yaptığınız diğer yiyecek seçimlerini telafi etmeyecektir.
10) Tam tahıllar
Tam tahıllar kolesterolü düşürebilir ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak tam tahıl yemek, Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ve beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanmayı deneyin. Tam tahıllı gıdalar, rafine edilmiş muadillerine göre genellikle daha besleyicidir; bu, daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve lifleri olduğu anlamına gelir. Vücut bu besinleri önemli olarak kabul eder çünkü bol miktarda lif içerirler – bu sindirimi yavaşlatır ve bize gün boyunca sabit enerji sağlar.
İşte tüm bunlar sayesinde kalp sağlığınızı biraz daha koruyabilirsiniz!
