4000 Kalorilik diyet listesinde neler var? Yüksek bir şekilde yağlanarak kilo almak isteyenlerin minimum 4000 kalorilik diyet yapması önerilir. Bu oran metabolizma hızı, kilo, boy, hormonsal durum ve spor ile de değişkenlik gösterebilir.

Sadece 4000-6000 kalorilik diyet yaparak kilo almak mümkün değildir. Ancak ağır bir spor antrenmanı ile de desteklendiğinde verimli sonuç alınır. İyi bir spor programı ile ve ayrıyeten 400 kalori ve üzeri diyet listeleriyle kas yapmakta mümkündür. Her şeyden önce ilk hedefinizin ne olduğunu belirlemeniz gerekir.

4000 Kalorilik Diyet Nasıl Yapılır?

Zayıf bir görünümden kurtulmak mı, yoksa yağdan kilo alarak kasa mı dönüştürmek? Sağlıklı ve hızlı kilo yöntemleri kapsamında ve hedefiniz doğrultusunda iyi bir diyet listesi ve spor ile hedefinize ulaşmanız çok kolay olacaktır. Aşırı zayıfsanız ve bu görüntüden hoşlanmıyorsanız diyete başlangıcınızdan itibaren 2 hafta hiçbir egzersiz yapmayıp sadece diyet listesine göre beslenerek yağ oranınızı artırabilirsiniz. Sonrasında eğer hedefiniz vücut geliştirme üzerine ise daha etkili sonuçlar elde edebilirsiniz.

Eğer ideal kilonuzda değilseniz ve hala daha kilo almak istiyorsanız ilk haftalardan sonra ağırlık antrenmanları yapmak kısa sürece olumlu sonuçlar ortaya çıkaracaktır. Bu konudaki en önemli kural ise sadece göbek ve çevresinden kilo almak değil bölgesel olarak orantılı bir şekilde kilo almalısınız ki vücutta istenmeyen görüntüler ortaya çıkmamış olur böylelikle her yer eşit bir şekilde kasa dönüşmüş olacaktır.

Diyet listeleri bilindiği üzere kişiye özel olarak hazırlanır. Kişinin boy, kilo, vücut indeksi, hormonsal dengesini ölçen bazı testler sonucu elde edilen değerler ile kişiye özel şekilde doktorlar tarafından yazılan kişiye özel diyet listeleridir, ve herkeste aynı etkiyi vermemektedir. Aşağıda paylaşacağımız diyet listesi örneği ise sadece bilgilendirme amaçlıdır.

4000 Kalorilik Diyet Listesi Menü Örneği

Hedefiniz doğrultusunda ilerliyor elinizden gelen tüm çabayı gösteriyorsanız hayallerinize kavuşmak çok ta zor değildir. Haftanın 3 günü güçlü bir şekilde spor yapıyor ve sağlıklı gıdalar tüketerek günde en az 4000 kalori alıyorsunuz. Her açıdan kendinizi mükemmel hissederken vücudunuzdaki değişimi zamanla fark ediyorsunuz.

Bu sizi daha da mutlu ediyor ve hedeflerinize bir adım daha yaklaşmanızı destekliyor. 6 ay boyunda hem 4000 kalorilik diyet listenizi aynı zamanda da güçlü mü güçlü antrenmanlarla devam ediyorsunuz. Her geçen gün daha da ağır kilolar ile çalışıyorsunuz ve günlük kalori ihtiyacınızda ister istemez arttı. Her gün kendinizde keşfettiğiniz yeni kaslarınız ortaya çıkmaya başladı ve bu durum sizi bu diyet programına daha da teşvik eder hale geldi. Hal böyle olunca günde 5 öğün beslenme ihtiyacı duyuyorsunuz.

İşte size örnek verebileceğimiz bir menü örneği:

Birinci gün: Sabah

• 1 su bardağı portakal suyu
• 4 adet kaşarlı tost
• 4 adet kuru kayısı
• 3 tam yumurtalı omlet
• 10 adet siyah zeytin
• 1 çorba kaşığı keçiboynuzu / üzüm / dut pekmezi ile toplamda sadece kahvaltı öğününüzde 1464 kcal almış olursunuz.

Yüksek kalorili diyet listelerinde dikkat edilmesi gereken en önemli konu ise kalorilerin büyük bir çoğunluğunun öğle öğününden önceki öğünde yani kahvaltıda alınmasıdır. Nedeni ise gece boşalan mideniz yüksek depolama gerektiren bir kalori çılgınlığıyla buluştuğu için egzersizinizden daha verimli sonuç almanızı sağlayacaktır. 

İkinci Öğün: Ara

• 1 su bardağı süt
• 2 çorba kaşığı siyah kuru üzüm
• 8 çorba kaşığı yulaf ile toplam 528 kcal almış olursunuz.

Ara öğünlerde kuruyemiş ve kuru meyve tüketilmesi egzersiz sonrası ve gün içerisinde kan şekerinin bir anda düşmesini önleyecektir.

Üçüncü Öğün: Öğle Yemeği

• 1 porsiyon sebze çorbası
• 1 porsiyon bulgur pilavı
• 5 adet orta boy köfte
• 1 su bardağı kefir ile toplamda 651 kcal almış olursunuz.

Ara öğününüzde yulaf tüketerek karbonhidrat değil, lif ihtiyacınızı karşılamış oldunuz. Bu sebeple gönül rahatlığı ile karbonhidrat olarak bulgur pilavı tüketebilirsiniz.

Dördüncü Öğün: İkinci Ara Öğün

• 1 adet orta boy muz
• 5 adet ceviz
• 1 kase tam yağlı yoğurt
• 20 adet frambuaz veya böğürtlen ile toplamda 545 kcal almış oldunuz.

Bu son ara öğünde günlük ihtiyacı karşılayan besin değerlerini alabilmek için ceviz ve yoğurt olmazsa olmazdır.

Beşinci Öğün: Akşam Yemeği

• 1 porsiyon yayla çorbası
• 3 adet orta boy tavuk budu
• 1 fincan haşlanmış yeşil mercimek
• Salata (1 çorba kaşığı zeytinyağı ile) toplamda son öğününüzde ise 1220kcal almış oldunuz.

Beş öğünden oluşan bir gününüzü toplamda 4408 kalori ile tamamlamış bulunuyorsunuz.  Akşam öğününüzden isterseniz mercimeği isterseniz kefiri çıkararak 4000 kalori alma hedefinize ulaşabilirsiniz. Yazımızın başında da bahsettiğimiz gibi bu menüler örnek olması için yazılan standart bir menüdür, diyet listeleri kişiye özeldir.